Nu de wintermaanden voorbij zijn, nadert voor veel sporters de periode van de waarheid. Velen hebben een hele winter lang getraind om nu te pieken in één of meerdere sportwedstrijden. Halve marathons, marathons, duo- of triatlons of obstakelruns… Voor iedere duursporter is er wel wat te vinden. Toch is niet alleen een goede training een bepalende factor voor een goed resultaat. De juiste voeding en hydratatie is evenzeer van doorslaggevend belang. Wij gingen langs bij Philippe Rosier, Health & performance manager bij de Rode Duivels, en vroegen hem hoe en wat je het best eet en drinkt voor een sportprestatie.

Voeding-voor-sporten

Voeding maanden tot week voor marathon of ander sportdoel

Tijdens de maanden voor jouw sportdoel is een gezond dieet voldoende. Eet genoeg om je energieniveau op peil te houden – zeker na stevige trainingen – maar zorg dat er geen extra kilo’s bijkomen.

Philippe Rosier: “Het is belangrijk gevarieerd te eten en zo een evenwicht te vinden tussen proteïne en koolhydraten. Je lichaam heeft proteïne nodig voor spierherstel en koolhydraten voor energie.” Proteïne vind je in veel voedingswaren, maar zeker in melkproducten, eieren en kip. Brood, granen, fruit, rijst en pasta zijn dan weer bronnen van koolhydraten.

Is je training korter dan één uur, dan volstaat een lichte snack voor en na de training, en water gedurende de inspanning. Ga je echter voor langere, intensieve trainingen, dan is het belangrijk ook tijdens de inspanning je energievoorraad op peil te houden. Dat kan door het drinken van een isotone sportdrank zoals Aquarius Isotonic Blue Ice of het eten van een snack met voldoende koolhydraten.

Wat eten op de dag voor een marathon?

Wanneer de dag van de waarheid nadert, wordt het ook een stuk belangrijker om de juiste voeding in te nemen. “De Rode Duivels slaan de dag voor een wedstrijd koolhydraten op”, zegt Philippe Rosier, “zodat de energievoorraden helemaal vol zitten”. Belangrijk is om nu geen risico’s meer te nemen. Eet dus vooral geen voedsel dat je niet gewent bent. Je weet namelijk nooit dat iets misvalt en problemen geeft in de maag of de darmen. “ De Duivels krijgen die dag bijvoorbeeld nooit rauwe vis of zeevruchten voorgeschoteld. Ook rood vlees proberen we te vermijden. Dat heeft namelijk meer energie nodig om te verteren en dat kan dan weer een goede nachtrust in het gedrang brengen.”

Wanneer je op zoek gaat naar koolhydraatrijk voedsel, vermijd dan al te veel fruit of ander vezelrijke ingrediënten. Net als bij rood vlees is dit namelijk moeilijker te verteren.

Philippe Rosier: “De avond voor een match bekijken we bij elke Rode Duivel hoezeer hun lichaam gehydrateerd is. Het is namelijk zo dat wanneer iemand voldoende gehydrateerd is, het prestatievermogen stijgt en het risico op blessures daalt.” Je kan zelf makkelijk nagaan of je genoeg gedronken hebt. Is je urine geel, dan kan je beter extra drinken. Pas wanneer de urine doorzichtig is, is er voldoende vocht in je lichaam. Drink kleine beetjes en niet te veel vlak voor het slapengaan zodat ook hier je nachtrust niet in gevaar komt.

Sportdrank

Wat eten voor een marathon of een andere sportuitdaging?

Diezelfde raad geldt natuurlijk ook voor de dag zelf. Alles wat moeilijker te verteren is of verkeerd kan vallen in maag of darmen vermijd je. “Eet geen rauwe groeten”, vult Philippe Rosier aan, “een kleine portie warme groenten kan wel. Verder eet je veel pasta en proteïne. Kip, pasta en tomatensaus vormen bijvoorbeeld een goede maaltijd.”

Wanneer je zoekt naar eten voor een marathon vermijd je best vetten. Deze vullen je op maar worden langzamer verteerd. Hoewel vet ook verbrand wordt tijdens een sportinspanning, is dit veel minder efficiënt en zal het dus je prestatie negatief beïnvloeden.

“Eet je grote maaltijd zeker drie uur op voorhand zodat het tijd heeft om te verteren en opgenomen kan worden in het lichaam.” Eén à twee uren voor de start eet je een kleine hap met suikers die snel opgenomen worden.

Philippe Rosier hamert ook hier op het belang van hydratatie. “Zorg dat er genoeg vocht in je lichaam zit en drink hiervoor isotone dranken zoals Aquarius Isotonic Blue Ice.”

Eten tijdens een marathon of een andere duursportwedstrijd

“De Rode Duivels kunnen niet eten of drinken tijdens de inspanning”, weet Philippe Rosier, “het is dus zaak om tijdens de rust de energievoorraad weer aan te vullen. Dat doen we doormiddel van energiegels. Een tip hierbij: drink altijd water als je zulke gelletjes inneemt. Deze zijn namelijk meestal niet verdund”.

Drinken tijdens een marathon of andere sportinspanning: Ook hier geldt ‘hydrateren’, ‘hydrateren’, ‘hydrateren’. Drink geregeld enkele slokjes water. Afhankelijk van de weersomstandigheden kan je 300 tot 1200 ml per uur verliezen. Dit vocht moet je dus zo goed mogelijk weer proberen aanvullen. Een goede richtlijn voor je energieaanvoer is dan weer om 30 tot 60 gram koolhydraten per uur in te nemen. Test dit alles tijdens je trainingen. Kijk waar je lichaam het best op reageert en pas dit toe tijdens de wedstrijd.

Wat eet je na een sportwedstrijd

Na zo’n grote sportinspanning heb je op verschillende vlakken een tekort. Neem opnieuw voldoende koolhydraten in en drink. Een hersteldrank is hierbij zeker aangewezen. Je hebt namelijk heel wat vocht, maar ook elektrolyten verloren. Dit zijn stofjes in je lichaam zoals calcium, kalium en natrium die uiteenlopende belangrijke functies hebben. Zo helpen ze onder andere mee bij het regelen van de hartslag, de samentrekking van de spieren en het handhaven van de vochtbalans.

Philippe Rosier: “Bij het sporten beschadig je je spieren. Om deze te herstellen moet je proteïnerijk voedsel eten of de gekende proteïneshakes drinken. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat spierherstel vooral ’s nachts gebeurt. Daarom krijgen de Rode Duivels rond 23u nog een shake zodat hun lichaam optimaal kan herstellen. Ook de dagen na de grote sportinspanning blijf je best veel proteïne innemen. Bij een marathon kan je tot vier dagen nodig hebben om te herstellen. Luister hierbij steeds naar je lichaam. Heb je nog spierpijn? Dan heeft je lichaam nog steeds extra proteïne nodig.”

Meer inspiratie nodig voor jouw sportdoel? Lees dan dit artikel de Coca-Cola medewerker die meedeed aan de Marathon des Sables.

Wil je weten wat nu precies het verschil is tussen hypotone, isotone en hypertone sportdranken? We leggen het je haarfijn uit in dit artikel.

Aquarius